ダイエット

15kgも体重増加して、メタボ予備軍に。なので、ダイエットを決意!

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metabolic syndrome

自分は太りにくい体質だと思ってたけど、そうじゃなかった。

学生時代は痩せ気味だったけー、何を食べても太らない体質だとずっと思ってました。なので、朝昼晩の食事、お菓子などの間食を特に気にせず、食べたいものを好きなだけ食べてました。

しかし、60kgだった体重が、気づけばいつの間にか、75kgと学生時代から15kgも増加。

お腹周りに脂肪がつき、ぽっこりお腹に。

いつの間にか、ぽっこりお腹のメタボ予備軍に。目指せ、脱メタボ、細マッチョ!

自宅に体重計がないので、最近お腹周りに脂肪がついたなぁーてぐらいにしか思ったなかったけど、スーパー銭湯に行った時に、体重計があったから、体重を測ってみると、まさかの75kgと、学生時代から15kgも増加してた。

思わず、体重計を二度見しました。これだけなら、太ったなぁ。痩せ気味だったけー、ちょうど良いぐらいかと思っていたけど、ウエストを測ってみると、まさかの90cm。

数字って分かりやすいからこそ、残酷。実際に数字を突きつけられショック。さすがにこれはヤバいと思い、ダイエットを決意。

60kgから75kgと体重が15kgも太った最大の原因は、おやつと運動不足。ここ数年、運動もせず、毎日のように間食しまくってました。帰宅前にスーパーやコンビニで、ポテトチップスやアイス、カップ麺、炭酸飲料などを購入して、飲み食いしてたら、さすがに太ります。

メタボリックシンドロームの基準が、ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上と、血糖値・血圧・血清脂質の3項目のうち、2項目以上で基準値を超えると、内臓脂肪の蓄積が疑われるメタボリックシンドロームです。

自分は太らない体質だと勘違いして、お菓子や炭酸飲料を好きなだけ飲み食いしたら、数年で痩せ気味から、体重15kg増加のウエスト90cmとまさかのメタボ予備軍に。

なので、脱メタボに向けて、改めてダイエット宣言。インターネットで検索すると、色々なダイエットの方法があるけど、結局のところ、食事制限と運動の2つ。

ダイエットする前に、BMI・適性体重・1日の推定エネルギー必要量をチェック

ダイエットと言っても、どれだけ痩せればいいのかと思い、まず、自分の適性体重をチェック。手軽に分かる肥満度のチェック法として、BMI(Body Mass Index) があります。身長と体重の関係から算出される肥満度を表す体格指数で、身長ごとの適性体重も把握することができます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)²
適性体重=身長(m)²×22

日本肥満学会では、肥満度を示す指標として世界中で用いられているBMI(Body Mass Index:ボディマスインデックス)を使用し、BMI18.5未満を「低体重」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」と定義しています。また医学的に最も病気のリスクが少ないBMIを22として「標準体重」又は「適正体重」としています。

引用元:健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう! | e-ヘルスネット 情報提供

現在の体重が75kg、身長175cmで計算すると、

BMI:24.49
適性体重:67.38kg

BMIが24.49と、ギリギリ普通体重。適性体重が67.38kgじゃけ、適性体重になるためには、約8kg痩せる必要があることが分かりました。

食事制限するためには、1日に摂取してもいいカロリー量を把握する必要があります。1日に必要なカロリー量を調べると、僕の場合、1日に必要なカロリーは、2642.5Kcalとなってます。

この数字は、1日に必要な推定エネルギー必要量から来ていて、年齢ごとの基礎代謝量とスポーツなどの1日の運動量の身体活動レベルで計算します。

推定エネルギー必要量=基礎代謝量×身体活動レベル

BMI、適性体重、推定エネルギー必要量は、日本医師会ホームページ「健康の森」で簡単に計算できます。

参考リンク:健康になる! 食べる | 日本医師会ホームページ「健康の森」

なので、約8kg痩せるためには、1日2642.5kcalを目安に食事制限と運動すればいいことが分かりました。太った原因は、お菓子やカップ麺、アイス、炭酸飲料などの間食が最大の原因なので、この間食を失くします。

菓子パンやカップラーメン、ポテトチップス、アイス、コーラが好きじゃけー、お菓子が食べられなくなるのはツライですが、ダイエットのために我慢します。

カロリーを意識して、スーパーやコンビニで商品を改めて見ると、お菓子や菓子パン、インスタントラーメン、アイスなどはカロリー高いですね。毎日のように、カロリーの高いお菓子やカップ麺などを食べて、コーラなどの炭酸飲料を飲んだたら、そりゃ太るわけです。

間食でカロリーオーバー気味に加えて運動不足。中高生の時は、学校で体育があったので、強制的に運動させられていたけど、卒業すると意識的に運動しないと体を動かさなくなりますね。ここ最近、運動した記憶がまったくありません。

なので、ジョギングや筋トレをすることで、ぽっこりお腹を引き締まったお腹に。

ダイエット宣言。3ヶ月で8kg減量するぞ!

とりあえず、目標設定とダイエットルールを作成しました

目標:3ヶ月で約8kg減量で、適性体重の67kgを目指す。

現在の

体重75kg

ウエスト90cm

そのための取り組みとして、

①お菓子、菓子パン、アイスを食べる回数を減らす
②カップ麺、インスタントラーメンを食べる回数を減らす
③コーラなどの炭酸飲料をお茶や水に。どうしても炭酸が飲みたい時は、炭酸水で代用
④週2~3回は30分以上のランニング
⑤週2~3回は筋トレ

学生時代から15kgも増加した原因は、お菓子や菓子パン、アイス、インスタントラーメン、炭酸飲料などの間食と日ごろ体を動かさない運動不足の2つ。この食習慣、ライフスタイルを改善することが、脱メタボ、ダイエット成功への道。そして、ダイエットだけでなく、筋トレで引き締まった体を。

とりあえず、ジョギング用の靴がなかったので、Amazonでランニングシューズを購入。ちょうど、シューズ・バック最大30%オフOFFセール開催中だったので、通常よりも安く買えてラッキー。

また、無料で利用できるダイエット関連のスマホアプリも多いので、色々試しながら、3ヶ月で8kgの減量に挑戦。ダイエットの経過は、随時更新していきます。

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